Etap I
Etap ten to okres od 14 do 21 dni. Ćwiczymy trzy razy w tygodniu (np. poniedziałek, środa, piątek). Trening powinien przebiegać, jak intensywna rozgrzewka, tyle że na bardzo małych ciężarach. Ćwicząc w ten sposób przyzwyczajamy mięśnie do ruchów, które w życiu codziennym rzadko wykonujemy. Poza tym jest to czas na nauczenie się prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń.
Etap II
To okres jednego miesiąca. ćwiczymy również trzy razy w tygodniu (na każdym treningu dwie grupy mięśniowe). Na duże grupy robimy po 5 serii, na małe po 3 serie. Ciężar dobieram tak aby możliwe było wykonanie 10 - 12 powtórzeń. Między seriami robimy przerwy ok. 2 minut. Pamiętajmy o tym aby ciężar był tak dobrany, aby ruchy były pełne, a nie "skracane". Ruchy niepełne hamują rozwój naszych mięśni i ich skracanie, a krótkie mięśnie nie są zbyt ładne.Poniżej propozycje kilku programów treningowych na okres pierwszych 3 miesięcy:
I.Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie
-leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie na bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych
Triceps:
-siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie)
-pompki na poręczach Środa: Grzbiet:
-podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie
-siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha
Biceps:
-siedząc na ławce skośnej (kąt 60 stopni), uginanie ramion ze sztangielkami
-stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami Piątek: Barki:
-siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę w górę
-stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków)
-leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach)
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach
-wyprosty nóg w kolanach na maszynie
Uwaga: brzuch ćwiczymy jeden raz w tygodniu w dowolny dzień.
II.
Poniedziałek:
Klatka piersiowa: -leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie po 12 powtórzeń -siedząc na ławce skośnej (kąt 30 stopni) wyciskanie sztangielek w górę - 3 serie po 12 powtórzeń Triceps: -leżąc na ławce poziomej z ramionami ze sztangą uniesionymi w górę (wąski chwyt) opuszczanie sztangi nad czoło przez uginanie rąk w stawach łokciowych - francuskie wyciskanie - 3 serie po 12 powtórzeń -pochylając tułów do przodu, odchylanie jednego ramienia ze sztangielką do tyłu przez uginanie go w stawie łokciowym - 2 serie po 12 powtórzeń
Środa:
Barki: -stojąc w lekkim rozkroku wznoszenie jednego ramienia bokiem w górę - 2 serie po 12 powtórzeń -pochylając tułów mocno do przodu wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 2 serie po 12 powtórzeń -siedząc wyciskanie sztangielek w górę - 2 serie po 12 powtórzeń Uda: -leżąc na maszynie, wyciskanie ciężaru - 3 serie po 12 powtórzeń -przysiady ze sztangą na klatce piersiowej - 3 serie po 12 powtórzeń -wspięcia na palcach na jednej nodze trzymając sztangielkę w ręku - 3 serie po 12 powtórzeń
Piątek:
Grzbiet: -stojąc, pochylamy tułów mocno do przodu, chwytamy sztangę w obie ręce i podciągamy ją do brzucha (wiosłowanie sztangą) - 3 serie po 12 powtórzeń -siedząc, ściąganie drążka górnego wyciągu do karku - 3 serie po 12 powtórzeń
Biceps: -siedząc, uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3 serie po 12 powtórzeń -stojąc, uginanie jednego ramienia ze sztangielką - 2 serie po 12 powtórzeń
Uwaga: brzuch ćwiczymy jeden raz w tygodniu w dowolny dzień.
Po okresie 3 miesięcy proponujemy zrobić ok. 2 tygodniową przerwę w treningach. Jeśli akurat przerwa przypada na okres wakacyjny to proponujemy ją wydłużyć nawet do 4 tygodni. Wbrew pozorom taka przerwa wyjątkowo korzystnie wpłynie na nasz układ mięśniowy. Poniżej czterotygodniowy plan treningu w okresie po wakacyjnym.
I.
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
-leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangielek w górę - 4 serie po 12 powtórzeń
-siedząc na ławce skośnej (kąt 30 stopni) wyciskanie sztangi - 4 serie po 12 powtórzeń
Triceps:
-stojąc, francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz) - 3 serie po 12 powtórzeń
-stojąc, ściąganie w dół drążka wyciągu pionowego (nachwyt) - 3 serie po 12 powtórzeń
Środa:
Barki:
-siedząc, wyciskanie sztangi zza karku - 3 serie po 12 powtórzeń
-w pochyleniu tułowia mocno do przodu, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 12 powtórzeń
Uda:
-przysiady - 3 serie po 12 powtórzeń
-przysiady na hack-maszynie - 3 serie po 12 powtórzeń
-martwy ciąg ze sztangą na wyprostowanych nogach - 3 serie po 12 powtórzeń
Piątek: Grzbiet:
-podciąganie na drążku (do karku) - 4 serie po 12 powtórzeń
-w pochyleniu tułowia mocno do przodu podciąganie sztangi do brzucha (wiosłowanie sztangą) - 4 serie po 12 powtórzeń
Biceps:
-stojąc, uginanie ramion ze sztangą - 4 serie po 12 powtórzeń
-stojąc, uginanie ramion ze sztangielkami - 4 serie po 12 powtórzeń
Po okresie 4 tygodni proponujemy przejść na trening 4 razy w tygodniu.
Poniższy i kolejne plany treningowe ułożone są wg schematu poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek.
I.
Poniedziałek
Klatka piersiowa:
-leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 3 serie po 10 powtórzeń
-siedząc na ławce skośnej (kąt 30 stopni), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) - 3 serie po 10 powtórzeń
-leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 10 powtórzeń
Triceps:
-siedząc na ławce skośnej (kąt 45 stopni), francuskie wyciskanie sztangą łamaną - 4 serie po 10 powtórzeń
-leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą - 3 serie po 10 powtórzeń
Wtorek
Brzuch:
-leżąc, wznosy tułowia do kolan - 3 serie
-leżąc na ławce skośnej (głowa w górę) wznosy nóg w górę - 3 serie
Barki:
-siedząc, wyciskanie sztangi zza karku - 3 serie po 10 powtórzeń
-stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie po 10 powtórzeń
-w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 10 powtórzeń
Czwartek
Najszerszy grzbietu:
-martwy ciąg - 3 serie po 8 powtórzeń
Biceps
-siedząc, uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku - 4 serie po 10 powtórzeń
-leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45 stopni), uginanie przedramienia ze sztangielką - 3 serie po 10 powtórzeń
Piątek
Łydka:
-stojąc na podstawce, wspięcie na palce - 4 serie po 15 powtórzeń
Udo:
-przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku - 5 serii po 10 powtórzeń
-przysiady ze sztangą klatce piersiowej - 3 serie po 10 powtórzeń
-leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych - 3 serie po 10 powtórzeń
II.
Poniedziałek Klatka piersiowa:
-siedząc na ławce skośnej (kąt 45 stopni) wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 7 powtórzeń
-leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami (rozpiętki) - 4 serie po 7 powtórzeń
Triceps
-siedząc, francuskie wyciskanie sztangą łamaną - 4 serie po 7 powtórzeń
-pompki na poręczach - 3 serie po 7 powtórzeń
Wtorek Brzuch:
-wisząc na drążku, podciąganie kolan do klatki piersiowej - 3 serie po 7 powtórzeń
-siedząc na końcu ławki poziomej, podciąganie kolan do klatki piersiowej - 3 serie po 7 powtórzeń
Barki:
-siedząc, wyciskanie sztangielek w górę - 3 serie po 7 powtórzeń
-stojąc, wznosy sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 7 powtórzeń
-w pochyleniu tułowia, odchylenie jednej ręki ze sztangielką w górę - 3 serie po 7 powtórzeń
Czwartek Najszerszy grzbietu
-podciąganie się na drążku (do karku) - 3 serie po 7 powtórzeń
-wiosłowanie sztangą - 4 serie po 7 powtórzeń
Biceps
-stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami - 4 serie po 7 powtórzeń
-stojąc, uginanie ramion ze sztanga łamaną - 3 serie po 7 powtórzeń
Piątek Łydka:
-stojąc, wspięcia na palce ze sztangą na plecach - 4 serie po 12 powtórzeń
Udo:
-stojąc w lekkim rozkroku, przysiady ze sztangą na plecach - 4 serie po 7 powtórzeń
-siedząc na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych - 4 serie po 7 powtórzeń
-martwy ciąg na prostych nogach - 4 serie po 7 powtórzeń
III.
Poniedziałek Klatka piersiowa:
-leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi - 4 serie po 8 powtórzeń
-siedząc na ławce skośnej (kąt 30 stopni) wyciskanie sztangielek - 3 serie po 8 powtórzeń
Grzbiet:
-martwy ciąg
-stojąc, skłony tułowia ze sztangą na barkach - 4 serie po 8 powtórzeń
Triceps:
-stojąc, francuskie wyciskanie sztangielką (jednorącz) - 3 serie po 8 powtórzeń
-leząc, francuskie wyciskanie sztangielką (jednorącz) - 2 serie po 8 powtórzeń
Brzuch:
według własnego uznania
Wtorek Barki:
-siedząc wyciskanie sztangi zza karku - 3 serie po 8 powtórzeń
-stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie po 8 powtórzeń
Biceps:
-stojąc, wznosy przedramion ze sztangą - 3 serie po 8 powtórzeń
-siedząc, wznosy przedramion ze sztangą łamaną - 2 serie po 8 powtórzeń
Uda:
-przysiady ze sztangą - 4 serie po 8 powtórzeń
-leżąc przodem na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych - 4 serie po 8 powtórzeń
Łydki:
-stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą - 4 serie po 15 powtórzeń
Czwartek Klatka piersiowa:
-leżąc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) - 4 serie po 8 powtórzeń
-siedząc na ławce poziomej (kąt 30 stopni) odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) - 3 serie po 8 powtórzeń
Najszerszy grzbietu:
-w opadzie, podciąganie sztangi do brzucha (wiosłowanie sztangą) - 4 serie po 8 powtórzeń
-w opadzie, podciąganie jednorącz sztangielki do boku (wiosłowanie sztangielką) - 3 serie po 8 powtórzeń
Triceps:
-leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie po 8 powtórzeń
-pompki na poręczach - 2 serie po 8 powtórzeń
Piątek Barki:
-stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 8 powtórzeń
-stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami przodem w górę - 3 serie po 8 powtórzeń
-w opadzie, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 8 powtórzeń
Biceps:
-siedząc na ławce skośnej, uginanie przedramion ze sztangielkami - 3 serie po 8 powtórzeń
-stojąc, uginanie jednego przedramienia ze sztangielką - 2 serie po 8 powtórzeń
Uda:
-hack-przysiady - 4 serie po 8 powtórzeń
-wyciskanie ciężaru na maszynie - 4 serie po 8 powtórzeń
Łydki:
-stojąc na jednej nodze, wspięcie na palce, sztangielkę trzymamy w jednym ręku
