Pierwszy dzień systemu Mięśnie klatki piersiowej:
-siedząc na ławce skośnej, wyciskanie ławki (progresja) - 4 x 12-6
-leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangielek (można korzystać z pomocy partnera) - 4 x 10
-stojąc pomiędzy dwoma wyciągami pionowymi, ściąganie rączek wyciągów przed sobą - 4 x 12
Mięśnie obręczy barkowej:
-siedząc, wyciskanie sztangi zza karku (progresja) - 4 x 12-6
-stojąc, wznosy przodem ramion ze sztangielkami - 3 x 10
-stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem - 4x10
-w opadzie tułowia, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 4x10
Mięśnie czworoboczne:
-stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody - 3x12-8
-stojąc, unoszenie barków w górę (sztangą trzymamy w dłoniach) - 3x10
Miesień brzuchaty łydki:
-stojąc, wspięcia na palcach na maszynie - 4x25
-siedząc, wspięcia na palcach na maszynie - 4x25
Drugi dzień systemu Mięśnie najszersze grzbietu:
-siedząc, przyciąganie drążka wyciągu pionowego do klatki piersiowej - 4x12
-w opadzie tułowia, podciąganie ciężaru (krzyżak) do brzucha ? progresja - 4x12-8
-wiosłowanie sztangielką - 4x12
Mięśnie proste grzbietu:
-martwy ciąg - progresja 4x12-6
-leżąc na ławce do ćwiczenia mięśni grzbietu, wyprosty tułowia - 4x15
Mięśnie brzucha:
-ławka Site Up - 4x20
-wznosy nóg na poręczach
Trzeci dzień systemu: Biceps:
-stojąc, uginanie przedramion ze sztangą - progresja 4x12-6
-stojąc, przemienne uginanie przedramion ze sztangielkami - 3x10
-stojąc przodem do wyciągu pionowego, uginanie przedramion - 3x12
Triceps:
-stojąc przodem do wyciągu pionowego, prostowanie przedramion - progresja 4x12-6
-siedząc, francuskie wyciskanie sztangą - 3x10
-w opadzie tułowia, odchylanie przedramienia ze sztangielką do tyłu - 3x12
Przedramię:
-siedząc uginanie nadgarstków ze sztangą - nachwyt 4x15
-siedząc, uginanie nadgarstków ze sztangą - podchwyt 4x15
Mięśnie brzucha:
-w zwisie na drążku, wznosy nóg do góry - 4x20
-leżąc na ławce rzymskiej, wznosy tułowia - 4x20
Czwarty dzień systemu Mięśnie brzuchate łydki:
-siedząc na maszynie, wspięcia na palce - progresja 4x25-15
-stojąc na maszynie, wspięcia na palcach - progresja 4x25-15
Mięśnie dwugłowe uda:
-leżąc przodem na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych, uginanie podudzi - 4x12
-martwy ciąg (nogi w kolanach ugięte) - 3x12
Mięśnie czworogłowe uda:
-siedząc na maszynie, wyprost podudzi - 5x15
-przysiady ze sztang na plecach - progresja 4x15-10
-przysiady na hack-maszynie - progresja 4x15-10
