Mięśnie obręczy barkowej:
-siedząc, wyciskanie sztangi zza karku - 3 serie po 10 powtórzeń
-stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 10 powtórzeń
Czworoboczne:
-stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie po 10 powtórzeń
Czworogłowy uda:
-siedząc na maszynie, wyprosty podudzi - 4 serie po 15 powtórzeń
-przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie po 12 powtórzeń
Dwugłowy uda:
-leżąc na maszynie uginanie podudzi - 4 serie po 12 powtórzeń
Brzuchaty łydki:
-stojąc na maszynie, wspięcia na palcach - 4 serie po 20 powtórzeń
Brzuch:
-wznosy tułowia - ławka rzymska - 4 serie po 15 powtórzeń
Proste grzbietu:
-wyprosty tułowia - ławka na grzbiet - 4 serie po 15 powtórzeń
Środa Rozgrzewka
Najszerszy grzbietu:
-podciąganie ciężaru do brzucha - krzyżak - 3 serie po 12 powtórzeń
-siedząc przy wyciągu, przyciąganie drążka za kark - 4 serie po 12 powtórzeń
Klatka piersiowa:
-siedząc na ławce skośnej wyciskanie sztangi - 3 serie po 10 powtórzeń
-leżąc na ławce poziomej, rozpiętki - 4 serie po 12 powtórzeń
Triceps:
-leżąc, francuskie wyciskanie sztangi łamanej - 3 serie po 10 powtórzeń
-stojąc przodem do wyciągu wyprosty przedramion - 3 serie po 12 powtórzeń
Biceps:
-siedząc, uginanie ramion ze sztangielkami
-siedząc przy ławce Scotta, uginanie ramion ze sztangą - 3 serie po 10 powtórzeń
Brzuch:
-wznosy nóg na poręczach - 4 serie po 15 powtórzeń
-wznosy tułowia - ławka rzymska - 4 serie po 15 powtórzeń
Piątek Rozgrzewka
Klatka piersiowa:
-leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi - 4 serie po 12 powtórzeń
Najszerszy grzbietu:
-siedząc przed wyciągiem, przyciąganie drążka do klatki - 4 serie po 15 powtórzeń
Mięśnie obręczy barkowa:
-stojąc, wznosy ramion ze sztangą przodem - 4 serie po 10 powtórzeń
-siedząc w skłonie, wznosy ramion bokiem ze sztangielkami - 3 serie po 10 powtórzeń
Triceps:
-siedząc, francuskie wyciskanie sztangielki - 4 serie po 12 powtórzeń
Biceps:
-stojąc, uginanie przedramion ze sztangą - 4 serie po 10 powtórzeń
Czworogłowy uda:
-siedząc na maszynie, wyprost podudzi - 3 serie po 15 powtórzeń
-leżąc na suwnicy, wyciskanie ciężaru nogami - 3 serie po 15 powtórzeń
Dwugłowy uda:
-stojąc, uginanie podudzi na maszynie - 4 serie po 12 powtórzeń
Brzuchaty łydki:
-siedząc na maszynie, wpięcia na palcach - 4 serie po 20 powtórzeń
Brzuch:
-wznosy tułowia - ławka Site Up - 4 serie po 20 powtórzeń
Proste grzbietu:
-wyprost tułowia - ławka na grzbiet - 4 serie po 15 powtórzeń
